COMA BEM, SINTA-SE MELHOR

A alimentação saudável é fundamental para uma boa saúde ao longo da vida.
Quanto mais variados forem os alimentos e na quantidade certa melhor.

A Alimentação Mediterrânica é uma das mais saudáveis, com efeitos positivos na saúde (menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares), é económica, e contribui para a conservação do ambiente.

Este tipo de alimentação tem como características principais, o elevado consumo de alimentos vegetais e menor de produtos animais, e o consumo de azeite como gordura preferencial.

A cozinha é simples e económica (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas), há preferência por alimentos de produção local, frescos e da época (legumes e fruta) e aconselha a partilha das refeições com a família ou amigos.

A mais recente
“Roda da Alimentação
Mediterrânica”
é um guia precioso para quem
quer praticar uma alimentação
saudável sem prescindir da
tradição gastronómica
portuguesa.

O QUE NOS DIZ A RODA?

A Roda é composta por 7 grupos com alimentos de características semelhantes, mais a água como principal bebida. É importante ingerir alimentos de todos os grupos, em quantidades adequadas (mais porções dos grupos maiores e menos dos grupos menores) e variar nas opções de cada grupo.

COMO POSSO FAZER ESCOLHAS SAUDÁVEIS?

CONSUMO ELEVADO DE ALIMENTOS VEGETAIS

Legumes, hortaliça e fruta fresca da época, que são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.

Cereais de preferência integrais (pão, massa, arroz, aveia, …) porque são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais, do que os refinados.

Inclua regularmente nas receitas, uma pequena porção de leguminosas (ervilhas, feijão, grão, …), que são ricas em vários nutrientes com muitas vantagens para a saúde.

ESCOLHA PEIXE
COM FREQUÊNCIA

Qualquer peixe é rico em proteínas, vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Peixe gordo como o atum, a sardinha, a cavala e o salmão, são ricos em ómega-3, que ajuda a reduzir a doença cardíaca.

COMA GORDURA COM MODERAÇÃO:

As gorduras têm vitaminas, e são essenciais para muitas funções no organismo, mas são muito calóricas.

A melhor gordura está no peixe, azeite (na cozinha e tempero), frutos gordos (ex: noz e amêndoa), óleos vegetais e cremes vegetais para barrar, e evite os fritos, folhados e
salgados.

Tal como o peixe, a carne, o leite e o queijo também têm proteína, mas prefira-os com menos gordura (magros).

EVITE ALIMENTOS
RICOS EM AÇÚCAR:

O consumo frequente destes alimentos, relacionam-se com maior aumento de peso e suas consequências.

Reserve-os situações especiais de festa.

REDUZA O SAL
(NO TEMPERO E ALIMENTOS)

O excesso de sal aumenta o risco de pressão arterial elevada. Se adicionar ervas aromáticas (ex: salsa, coentros, alecrim, hortelã) e legumes picados (ex. tomate, pimento, cebola, alho, …) consegue melhorar o sabor dos alimentos, e
reduzir o sal para metade, quando temperar.

BEBIDAS
ALCOÓLICAS

Estão contra-indicadas em caso de gravidez, amamentação, cirrose, hepatite, pancreatite, triglicéridos elevados. Se não houver contraindicação médica, os adultos podem beber à refeição e até 2 copos de vinho ou cerveja por dia (metade da quantidade para as mulheres).

RECEITAS APDP